هناك العديد من الانظمة الغذائية للتنشيف ، فهو يعمل على تقليل الدهون مقابل زيادة كتلة العضلات و هذا يحتاج الى اتباع نظام غذائي صحي و الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية باستمرار لتظهر نتيجة التنشيف في الجسم .

نظام التنشيف للجسم

تعتبر السعرات الحرارية و فقدان الوزن من اهم خطوات التنشيف في الجسم لانه يهدف لتقليل الدهون في الجسم لخسارة الوزن و ها يحدث باستهلاك السعرات الحرارية الاقل .

الاجمالي من السعرات الحرارية المطلوبة للمرأة تعتمد على عمرها ووزنها و طولها و نشاطها البدني و العديد من العوامل الاخرى تخص المرأة و يحتاج النساء حوالي من 1600 الى 2400 سعرة حرارية في اليوم الواحد .

خطة التنشيف بالوجبات

يعد البروتين عنصر حيوي لتقوية و بناء العضلات ، فتتضمن الخطة العديد من المصادر المختلفة و المتنوعة من البروتين ، و يجب على النساء البالغات تناول 46 غرام من البروتين لبناء العضلات و الحفاظ عليها .

الجمعية الدولية للتغذية الرياضية توصي النساء بتناول من 1.4 الى 2.0 غراما من البروتينات لكل كيلو غرام من وزن الجسم كل يوم ، و من الممكن التنوع في مصادر البروتينات لتلبية جميع المتطلبات للاحماض الامينية .

اللحوم و الاسماء و البيض من مصادر البروتين وتعد بروتينات كاملة و ينصح الاشخاص الذين يتناولون البروتين الحيواني بالتقليل من اللحوم الحمراء و تناول مصادر قليلة لدهون كالاسماء و اللحوم البيضاء .

بناء العضلات بالمصادر البروتينية

البروتين موجود في الشعر و العضلات و العظام و انسجة الجسم المختلفة و هذه تأتي من الطعام لان الجسم لا يخزنها .

تناول البروتين يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات الانثوية و بنائها و من الممكن ان يساهم البروتين لتعزيز كتلة العضلات للبالغين النشيطين بدنيا و تسهم في إضافة البروتين لنظام الغذاء و يجب تحسين القوة خلال التدريب على المقاومة .

و في أبريل 2014 نشر مقال في المجلة الدولية للتغذية و التمارين الرياضية قد وجد الباحثون ان زيادة البروتين قد ساعد على الحفاظ على كتلة العضلات  للرياضيين لانهم كانوا يتبعون نظام محدود في السعرات الحرارية و يحتوي على البروتين لانه يعزز الشعور بالشبع .